はじめに
私は70代になってから、自転車を「健康の相棒」として走るようになりました。
2024年4月から2025年8月まで、毎月100km以上を連続達成。最高は2024年9月の270km。
最初は「無理かな？」と思ったのですが、工夫すれば無理なく続けられるものです。今回は、そのコツをご紹介します。
それにしても元気に走れたことに感謝してます。ジムでサイクリング器具を使ってトレーニングする人も多いでしょう。でも室内と室外、全然違います。解放感、目に入る風景、アップダウンなど起伏にとんだ走行ができます。ただし、一番は自動車・トラックと道路をシェアしていることです。気を付けて走ってます。自転車に配慮してくれるドライバーもいますが、中にはお構いなしくスピードを落とさずに横を走らせる車もあります。以外と高級車に多いかな。折角の高級車、余裕をもって運転してほしいものですよ。
グラフ化してみました。
1. 目標は「月100km」で十分
- 1日で100km走ろうとすると大変ですが、「月間」で100kmなら現実的です。
- 例えば1回10km走れば、10回で達成。週2〜3回ペースなら無理がありません。
- 大切なのは「達成感」。毎月「よし、今月もクリアしたぞ！」という気持ちが続ける力になります。
私は週末土日で25kmを目標に走ります。例えば土曜日に25km、走ったら日曜日は休息またはプールで体を休めます。元気ならば日曜日も走ればいい。でもへとへとになる手前で休みます。だらだらはノー。へとへともノー。でも体力維持には適度な負荷も必要だと思いペダルを漕いでます。
2. 短い距離の積み重ねでOK
- ロングライドはかっこいいですが、日常では短距離で十分。
- 買い物ついでに5km、気分転換に10km…その積み重ねが100kmに。
- 体調がすぐれない日は無理せず休むこと。長く続ける秘訣です。
テレビ番組、「こころ旅」、火野正平さんが出演していました。残念ながら2024年に他界された。とても好きな番組でした。あんなスタイルで走れば楽しい。サイクリングスーツを着て走る姿ももちろんかっこいいけど、出っ張ったお腹には、カッコ悪い、私は着用する勇気がありません。
3. ご褒美を用意する
- 走ったあとは温泉に入ったり、美味しいものを食べたり。
- 「走れば楽しいことが待っている」と思うと自然に自転車に乗れます。
- 私の最高記録270kmも、「よく走ったなあ」という満足感とともに、良い思い出になっています。
4. 健康面のメリット
- 脚力と持久力の維持に効果大。
- ウォーキングより膝に優しく、風を感じながら走るのは爽快。
- 気分転換やストレス解消にもなります。
一人で黙々とペダルを漕ぐ、坂を上る、目の前のことに集中できます。モヤモヤした気持ち、落ち込んだ気持ちも忘れます。走った後にはなんとなく達成感もあります。体と心の健康にとても良いと思ってます。
5. 続けるための便利アイテム
「ただ走る」だけより、ちょっとした道具を揃えると安心で楽しくなります。
- サイクルコンピューター（距離や速度を見える化 → 達成感UP）
- LEDライト・反射ベスト（夕暮れや早朝でも安全に）
- ヘルメット・グローブ（転倒時のリスクを減らす必須装備）
- スポーツドリンクやサプリ（疲労回復を助ける）
👉 私も「記録が見える化」されてから、モチベーションがさらに上がりました。スマホアプリを使えば、様々なデータが記録されます。特に坂道登坂のデータ、工程のアップダウンがグラフで見ると自分の頑張りが確認できます。走行ルートも地図で記録。お決まりのコースができることでしょう。
まとめ
「月100km」は70代でも無理なく達成できる現実的な健康目標です。
ポイントは 小分けで走る・ご褒美を用意する・道具を工夫する。
健康づくりと楽しみの両立ができるのが、自転車の魅力です。
あなたもまずは 1日10kmから 始めてみませんか？
あなたはどのくらい走っていますか？
あなたはどのくらい走っていますか？
無理なく習慣を続けるコツがあればぜひコメントで教えてください！
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